نشستنهای طولانی پشت میز کار یا ایستادنهای ممتد در طول روز، عادتی به ظاهر ساده اما تهدیدی جدی برای سلامت ستون فقرات محسوب میشود. یک متخصص فیزیوتراپی میگوید رعایت نکردن نکات ارتوپدی در این وضعیتها، در درازمدت میتواند به دیسک کمر و گردن منجر شود.
فشار خاموش بر ستون فقرات
ایرج عبداللهی، دکترای تخصصی فیزیوتراپی، با اشاره به سبک زندگی کمتحرک بسیاری از کارمندان، دانشجویان و مشاغلی که ساعتها در یک وضعیت ثابت میمانند، تاکید کرد افرادی که مدت زیادی روی صندلی مینشینند باید اصول ارتوپدی را به دقت رعایت کنند. به گفته او، بیتوجهی به نحوه نشستن، به مرور زمان فشار وارده بر مهرهها و دیسکهای بینمهرهای را افزایش میدهد و خطر آسیبهای اسکلتیـعضلانی را بالا میبرد.
از دیدگاه بیومکانیک، بدن انسان برای حفظ تعادل و کاهش فشار، نیازمند «وضعیت استاندارد» است؛ وضعیتی که در آن انحناهای طبیعی ستون فقرات حفظ شود و وزن بدن به طور متوازن توزیع گردد. وقتی این تعادل به هم میخورد، عضلات اطراف ستون فقرات برای جبران، دچار خستگی و اسپاسم میشوند و در نهایت دیسکها تحت فشار مزمن قرار میگیرند.
چرا ایستادن طولانی هم بیخطر نیست؟
این تصور که تنها نشستن طولانی مضر است، نادرست است. عبداللهی تصریح کرد مطالعات نشان میدهد که هم نشستن مداوم و هم ایستادن طولانیمدت برای ستون فقرات زیانآور است. در حالت ایستاده ممتد، فشار عمودی ثابتی بر دیسکهای کمری و مفاصل ستون فقرات وارد میشود، جریان خون در اندامهای تحتانی کاهش مییابد و عضلات نگهدارنده ستون فقرات خسته میشوند. نتیجه این روند، افزایش احتمال بیرونزدگی دیسک، دردهای مزمن کمر، گردندرد و حتی انتشار درد به دستها و پاها است.
در مقابل، نشستن طولانی بهویژه اگر با قوز کردن، جلو آمدن سر و شانهها یا استفاده از صندلی غیراستاندارد همراه باشد، قوس کمری را از بین میبرد و فشار داخل دیسک را تا چند برابر حالت ایستاده افزایش میدهد. ترکیب این دو الگوی نادرست در طول هفتهها و ماهها، به تدریج زمینه را برای فرسایش دیسک و بروز دیسک گردن یا کمر فراهم میکند.
وضعیت استاندارد نشستن چیست؟
به گفته این فیزیوتراپیست، هدف از وضعیت استاندارد نشستن، رساندن فشار وارده بر ستون فقرات به کمترین حد ممکن است. برای رسیدن به این وضعیت، رعایت چند اصل کلیدی ضروری است:
- صاف نگهداشتن کمر با حفظ قوس طبیعی: تکیهگاه صندلی باید گودی کمر را پر کند و از خم شدن ستون فقرات به جلو جلوگیری کند.
- زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه زانو و لگن: کف پاها کامل روی زمین قرار گیرد و رانها به صورت افقی یا با شیب ملایم باشند.
- همسطح بودن مانیتور با چشمها: صفحه نمایش باید روبهروی صورت و در ارتفاعی باشد که گردن خم یا کشیده نشود.
- شانههای رها و آرنجهای نزدیک بدن: از بالا نگه داشتن شانهها و دور کردن دستها از تنه خودداری شود.
- تغییر وضعیت هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه: حتی در بهترین حالت نشستن نیز باید هر نیم ساعت یکبار برخاست، چند قدم راه رفت و حرکات کششی سبک انجام داد.
چگونه از دیسک کمر و گردن پیشگیری کنیم؟
پیشگیری، بسیار کمهزینهتر و موثرتر از درمان است. متخصصان فیزیوتراپی توصیه میکنند افراد دارای مشاغل نشسته یا ایستاده، چند راهکار ساده را به برنامه روزانه خود اضافه کنند:
نخست، انتخاب صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع و تکیهگاه کمری استاندارد اهمیت زیادی دارد. دوم، انجام حرکات کششی کوتاه برای عضلات همسترینگ، عضلات سینهای و عضلات گردن در طول روز به کاهش خشکی و گرفتگی کمک میکند. سوم، تقویت عضلات مرکزی بدن شامل عضلات شکم و کمر با ورزشهای منظم مانند پیادهروی، شنا و تمرینات تقویتی تحت نظر متخصص، پایداری ستون فقرات را افزایش میدهد.
همچنین کسانی که ناچار به ایستادن طولانی هستند، بهتر است وزن خود را به طور متناوب روی هر دو پا جابهجا کنند، از کفی و کفش مناسب استفاده کنند و در صورت امکان هر یک ساعت چند دقیقه بنشینند یا راه بروند. نوشیدن آب کافی، حفظ وزن متعادل و پرهیز از حمل بارهای سنگین به شکل نامتقارن نیز از دیگر عوامل محافظتکننده از دیسکها به شمار میرود.
به گفته عبداللهی، دردهای مبهم و مداوم در ناحیه کمر، انتشار درد به پا، گزگز دستها، خشکی گردن هنگام بیدار شدن از خواب یا خستگی زودرس عضلات، از نشانههای هشدار اولیه هستند که نباید نادیده گرفته شوند. مراجعه زودهنگام به پزشک یا فیزیوتراپیست و اصلاح الگوی نشستن و ایستادن میتواند از پیشرفت آسیب و نیاز به درمانهای پیچیده جلوگیری کند.
نظرات (0)