بسیاری از ما این سؤال را بارها از خود پرسیدهایم: برای اینکه سریعتر لاغر شویم، بهتر است صبح زود ورزش کنیم یا تمرین را به عصر موکول کنیم؟ عدهای ورزش ناشتا در طلوع آفتاب را راز چربیسوزی میدانند و برخی دیگر معتقدند بدن در ساعات پایان روز قدرتمندتر است و عضله بیشتری میسازد. اما وقتی نتایج پژوهشهای علمی را کنار هم میگذاریم، پاسخ به این سادگی نیست.
علم چه میگوید؛ صبح یا عصر؟
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که نتایج ۲۶ مطالعه مختلف را یکجا تحلیل کرده، به این جمعبندی رسیده که مدرک قانعکنندهای برای برتری کلی تمرین صبحگاهی بر عصرگاهی — یا برعکس — در شاخصهایی مانند سلامت عمومی، ترکیب بدن و عملکرد ورزشی وجود ندارد. به زبان ساده، اگر فقط به عدد ترازو یا درصد چربی نگاه کنیم، ساعت تمرین بهتنهایی تعیینکننده نیست.
پژوهشی دیگر که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد و به بررسی اثر زمان ورزش بر پاسخهای متابولیک، قند خون و انسولین پرداخت نیز به نتیجه مشابهی رسید: شواهد روشنی که بگوید ورزش صبح برای همه افراد از نظر متابولیک بهتر از ورزش عصر است، به دست نیامد. نویسندگان این مرور تأکید کردند که پیام اصلی برای سلامت عمومی باید «ورزش در هر ساعتی از روز» باشد، نه اصرار بر یک زمان خاص.
البته این به معنای بیتأثیر بودن زمان تمرین نیست. ساعت ورزش میتواند بر عملکرد لحظهای بدن و نوع سازگاری آن با تمرین اثر بگذارد، اما این اثر فردی و وابسته به شرایط زندگی هر شخص است.
مزیت پنهان ورزش صبحگاهی؛ وقتی روز هنوز شروع نشده
مهمترین برگ برنده تمرین صبح، نه فیزیولوژی پیچیده، بلکه مدیریت برنامه روزانه است. وقتی اول صبح ورزش میکنید، احتمال اینکه کار پیشبینینشده، جلسه فوری، خرید، خستگی پایان روز یا یک مهمانی برنامهتان را به هم بریزد، بسیار کمتر است.
برای بسیاری از افراد، عصر به معنای انباشت خستگی ذهنی و جسمی است و همین باعث لغو تمرین میشود. اما اگر تمرین را قبل از آنکه روز فرصت خراب کردن برنامه را پیدا کند تمام کرده باشید، پایبندی به ورزش به شکل چشمگیری بیشتر میشود؛ و همین پایبندی، کلید اصلی لاغری است.
با این حال، بدن در ساعات اولیه صبح هنوز کاملاً بیدار و گرم نشده است. دمای مرکزی بدن، انعطافپذیری مفاصل و سرعت واکنش عصبی-عضلانی در صبح پایینتر است. به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند اگر صبح تمرین میکنید، گرمکردن را جدی بگیرید؛ بهویژه پیش از تمرینات قدرتی، سرعتی، پرشها و حرکات انفجاری. یک گرمکردن پویا ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای شامل پیادهروی تند، حرکات مفصلی و ستهای سبک، خطر آسیب را کم و کیفیت تمرین را بیشتر میکند.
چرا بدن عصرها آمادهتر به نظر میرسد؟
در مقابل، ساعات بعدازظهر و عصر از نظر فیزیولوژیک برای بسیاری از افراد زمان اوج آمادگی است. دمای مرکزی بدن معمولاً در این بازه بالاتر است، عضلات گرمترند، انتقال پیامهای عصبی سریعتر انجام میشود و بدن آمادگی بیشتری برای تحمل فشار شدید دارد.
یک متاآنالیز درباره عملکرد استقامتی نیز نشان داد که در برخی شاخصها، عملکرد افراد در بعدازظهر و عصر بهتر از صبح بوده است. شاید شما هم تجربه کرده باشید که ساعت ۵ عصر میتوانید وزنه سنگینتری جابهجا کنید، سریعتر بدوید یا یک تمرین اینتروال سنگین را راحتتر به پایان برسانید. این تفاوت واقعی است، اما لزوماً به معنای چربیسوزی بیشتر در عصر نیست؛ بلکه به معنای توان بالاتر برای اجرای تمرین با شدت بیشتر است.
نکته جالب دیگری که پژوهشها نشان دادهاند، اثر «عادتپذیری به زمان» است. به نظر میرسد بدن به ساعتی که بهطور منظم در آن تمرین میکند عادت میکند و اگر آزمون عملکرد دقیقاً در همان ساعت انجام شود، نتیجه بهتری ثبت میشود. یعنی اگر همیشه ساعت ۱۸ تمرین میکنید، احتمالاً در همان ساعت ۱۸ بهترین رکوردتان را میزنید؛ این یک سازگاری عصبی-فیزیولوژیک است، نه برتری ذاتی عصر بر صبح.
برخی مطالعات اولیه تفاوتهای کوچکی میان تمرین صبح و عصر در سازگاریهای عضلانی گزارش کردهاند، اما مرورهای جامعتر هنوز نمیتوانند یک ساعت مشخص را به عنوان بهترین زمان برای همه افراد جهت عضلهسازی معرفی کنند.
آزمایش ۱۲ هفتهای روی افراد کمتحرک؛ نتیجه چه بود؟
یکی از دقیقترین کارآزماییهای تصادفی در این حوزه، روی ۱۰۰ فرد کمتحرک دارای اضافهوزن یا چاقی انجام شد. شرکتکنندگان به سه گروه تقسیم شدند: گروه ورزش صبحگاهی، گروه ورزش عصرگاهی و گروه کنترل بدون برنامه منظم ورزشی.
پس از ۱۲ هفته، هر دو گروه ورزشی کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند؛ به طور میانگین حدود ۲.۷ کیلوگرم در گروه صبح و حدود ۳.۱ کیلوگرم در گروه عصر. تفاوت بین دو زمان از نظر آماری معنادار نبود. به عبارت دیگر، هر دو گروه لاغر شدند و هیچکدام برتری قاطعی نداشت.
این یافته یک پیام روشن دارد: اگر هدف کاهش وزن است، تمرکز اصلی باید بر مجموع فعالیت بدنی هفتگی، تعادل کالری دریافتی و مصرفی، کیفیت خواب و مهمتر از همه، تداوم و نظم در تمرین باشد، نه وسواس روی اینکه تمرین ساعت ۷ صبح باشد یا ۷ عصر.
پس چه زمانی ورزش کنیم؟ نسخهای شخصی، نه عمومی
با توجه به جمعبندی پژوهشها، بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که شما میتوانید آن را به یک عادت پایدار تبدیل کنید. برای انتخاب هوشمندانهتر، این معیارها را در نظر بگیرید:
- سبک زندگی و برنامه روزانه: اگر صبحها انرژی بیشتری دارید و عصرها معمولاً گرفتار کار، خانواده یا ترافیک میشوید، صبح ورزش کنید. اگر صبحها بدنتان خشک و بیحال است اما عصر سرحالترید، تمرین عصرگاهی انتخاب منطقیتری است.
- هدف عملکردی: اگر برای یک مسابقه یا آزمون آمادگی جسمانی که ساعت مشخصی برگزار میشود آماده میشوید، سعی کنید تمرینات اصلی را در همان بازه زمانی انجام دهید تا بدن به آن ساعت عادت کند.
- پایبندی و لذت: اگر تنها زمانی که واقعاً از تمرین لذت میبرید و حاضرید به باشگاه بروید ساعت ۲۰ است، همان ساعت را حفظ کنید. اصرار به بیدار شدن ساعت ۵ صبح در حالی که از آن متنفرید، در نهایت به رها کردن ورزش منجر میشود.
- خواب و ریکاوری: ورزش خیلی دیرهنگام و بسیار شدید ممکن است خواب شبانه برخی افراد را مختل کند. اگر بعد از تمرین شبانه خوابتان به هم میریزد، زمان تمرین را کمی جلوتر بیاورید.
نکته پایانی این است که ورزش در ساعت ایدهآلِ تئوری، اگر انجام نشود، هیچ فایدهای ندارد؛ اما ورزش در ساعت مناسبِ زندگی شما، اگر مستمر باشد، میتواند تفاوت بزرگی رقم بزند. به جای پرسیدن «بهترین ساعت علمی برای لاغری چه زمانی است؟» بهتر است از خود بپرسید: «در چه ساعتی میتوانم ورزش را برای ماهها و سالها ادامه دهم؟» پاسخ به سؤال دوم، همان ساعت طلایی لاغری شماست.
نظرات (0)